Yoga si Osteoporoza

Cuprins: Yoga si Osteoporoza

0. Inainte de toate: ce poate insemna rezultat in Yoga
1. INTRODUCERE: CE ESTE OSTEOPOROZA
2. CUM SE MANIFESTA OSTEOPOROZA
3. CAUZELE APARITIEI OSTEOPOROZEI & FACTORII DE RISC
4. DIAGNOSTICARE OSTEOPOROZA
5. FUNCTIILE CORPULUI IN CEEA CE PRIVESTE OSUL
6. PREVENTIE
7. ACTIVITATEA FIZICA
8. CONTRAINDICATII
9. ALIMENTATIE SI SUPLIMENTE
10. STUDII – CERCETARI
11. SURSE

Articol furnizat de prietenii nostri de la D’Point Studio – studioul de yoga preferat al timisorenilor. Pe langa inspirationalele lor clase de Yoga, Pilates sau Body Pump, acestia au dezvoltat un program dedicat copiilor: Yoga & Gimnastica, care se focuseaza pe o dezvoltare sanatoasa si echilibrata, pe dezvoltarea si intarirea muschilor copiilor, pe imbunatatirea pozitiei corpului, dar si pe dezvoltarea unui comportament disciplinat si responsabil. Alte detalii le puteti obtine direct de pe site-ul dpointstudio.ro.

Inainte de toate: ce poate insemna rezultat in Yoga

Inainte de toate vreau sa va impartasesc rezultatele DXA ale unuia dintre participantii claselor mele de Yoga.

La varsta de 54 de ani a reusit impreuna cu o alimentatie corecta si avand o prezenta regulata la sesiunile de Yoga nu doar sa opreasca regresia dar de asemenea sa-si imbunatateasca densitatea oasoasa dupa valorile ce se observa in poza de mai jos.

Coloana lombara: de la 1.8 la 1.0 (incadrarea verde). Fara nici o medicatie, de la diagnosticul osteopenia la 50 de ani la densitatea osoasa normala la 54 de ani.

1. INTRODUCERE: CE ESTE OSTEOPOROZA

Osteoporoza este o boală osoasă care apare atunci când corpul pierde prea mult os, nu creaza destula masa osoasa sau ambele. Ca rezultat, oasele devin slabe și se pot rupe de la căderi sau, în cazuri grave, de la strănut sau de umflături minore.

Osteoporoza înseamnă “os poros”. Privit sub microscop, osul sănătos arată ca un fagure de miere. Când apare osteoporoza, găurile și spațiile din fagure sunt mult mai mari decât în osul sănătos, asadar oasele osteoporotice au pierdut densitatea sau masa și conțin structuri anormale ale țesuturilor. Oasele devenind mai puțin dense, se slăbesc și probabilitatea să se rupă creste.

Dacă aveți 50 de ani sau mai mult și aveti o fractura, adresați-vă medicului sau furnizorului de asistență medicală despre un test de densitate osoasă.

Osteoporoza este frecventa

Osteoporoza este una dintre cele mai răspândite afecțiuni cronice din emisfera vestică. Osteoporoza afectează 44 de milioane de americani, afectand mai mult de jumătate dintre persoanele de peste 50 de ani.

Aceasta bola afecteaza peste 200 de milioane de oameni din intreaga lume fiind o problema serioasa.

Osteoporoza este o problema serioasa

Osteoporoza provoacă un milion de fracturi în fiecare an, dintre care majoritatea sunt fracturi vertebrale și aproximativ 300.000 fracturi de șold. Ne îngrijorează atât de mult despre cancerul de sân la femei, cu toate acestea, în realitate, riscul unei fracturi de șold este egal cu riscul combinat de cancer mamar, uterin și ovarian.

Și nu doar femeile sunt în pericol de a fi afectate ci si barbatii. Chiar dacă auzim foarte multe despre cancerul de prostată, bărbații cu vârsta peste 50 de ani au mai multe șanse de a avea o fractură de șold decât cancerul de prostată.

În total, 25% dintre persoanele care au fracturi de șold mor. Un alt procent de 25% intră într-o casă de îngrijire medicală care are să nu plece niciodată. Astfel, jumătate dintre persoanele care contractă o fractură de șold au o schimbare de viață radicala.

2. CUM SE MANIFESTA OSTEOPOROZA

Majoritatea persoanelor cu osteoporoză nu au simptome. Ei nu știu că au osteoporoză până când nu efectueaza un test de densitate osoasă sau o fractură.

Un semn precoce poate fi o pierdere de înălțime cauzată de curbură sau de compresie a coloanei vertebrale, curbarea sau compresia fiind cauzate de vertebre slabite. Vertebrele slăbite dezvoltă pauze mici numite fracturi de compresie.

Fracturile de compresie determină colapsul vertebral al oaselor coloanei vertebrale, când se întâmplă acest lucru, vertebrele devin mai scurte. Fracturile de compresie pot provoca dureri de spate sau intepaturi, dar pierderea înălțimii de obicei nu produc nici un simptom. Osteoporoza nu provoacă, în mod obișnuit, durere, decât dacă este fracturat un os.

3. CAUZELE APARITIEI OSTEOPOROZEI & FACTORII DE RISC

Sunteti mai predispus sa dezvoltati osteoporoza daca:

Sunteti femeie;
Sunteti mai batran de 50 de ani;
Sunteti postmenopauza;
Aveti o dieta slaba in calciu;
Aveți o problemă intestinală care împiedică absorbția calciului și a vitaminelor;
Aveți o tiroidă hiperactivă (hipertiroidism) sau luați prea mult hormon tiroidian;
Aveti un stil de viata sedentar;
Aveti constitutie subtire si putine kilograme;
Luati anumite medicamentatie ca si Prednisone;
Sunteti descendenti caucazieni sau asiatici;
Sunteti fumator sau consumati alcool mult;
Aveti un istoric in familie in ceea ce priveste osteoporoza;
Ati avut cel putin o fractura “fragila” cauzata de un usor traumatism sau chiar deloc.

Cine ar trebui să faca testul de densitate minerala osoasa?

Oricine aparține uneia sau mai multor categorii de mai sus.

4. DIAGNOSTICARE OSTEOPOROZA

Testul cel mai precis al densității osoase este DXA (dubla absorbtimetrie cu raze X). DEXA durează 10-15 minute și este nedureroasă. Folosește cantități minime de radiații și în general, se face pe coloană vertebrală și șold.

Densitatea minerală osoasă este considerată normală dacă scorul T se situează intre valoarile 0 pana la 1, valoare standard normala pentru adulții tineri. Chiar si între 0 și -1 este considerat un rezultat normal.

Masa osoase scăzuta, denumita medical osteopenia este diagnosticata cand se obtin valori T între -1 și -2,5. Acest lucru înseamnă un risc crescut de fractură, dar nu îndeplinește criteriile pentru osteoporoză.

Osteoporoza este diagnosticata atunci cand se inregisteaza o valoare sub -2,5.

5. FUNCTIILE CORPULUI IN CEEA CE PRIVESTE OSUL

OSTEOCLASTE sunt celule mari care dizolvă osul – distrug osul. Ele provin din măduva osoasă și sunt legate de celule albe din sânge. Acestea sunt formate din două sau mai multe celule care se cuplează împreună, astfel încât osteoclastele au de obicei mai mult de un nucleu. Ele se găsesc pe suprafața mineralelor osoase chiar lângă osul dizolvat.

OSTEOBLASTELE sunt celulele care formează oasele noi – construiesc osul. Ele provin de asemenea din măduva osoasă și sunt legate de celulele structurale. Ele au un singur nucleu. Osteoblastele lucrează în echipă pentru a construi oasele. Ele produc oase noi denumite “osteoide”, care sunt fabricate din colagen osos și alte proteine. Apoi controlează depunerea de calciu și minerale. Ele se găsesc pe suprafața osului nou.

Când echipa de osteoblaste a terminat umplerea unei cavități, celulele devin plate și arată ca niste clătite, ele facand suprafața osului liniară. Acestea regularizeaza trecerea calciului în și din os și răspund la hormoni, făcând proteine speciale care activează osteoclastele.

OSTEOCITELE sunt celule din interiorul osului. Acestea provin din osteoblaste. Unele osteoblaste se transformă în osteocite în timp ce se formează noul os, iar osteocitele sunt apoi înconjurate de os nou. Ei nu sunt izolați, totuși, deoarece trimit ramuri lungi care se conectează la celelalte osteocite. Aceste celule pot detecta presiuni sau fisuri în os și intervin acolo unde osteoclastele dizolva osul.

6. PREVENTIE

Dupa cum a, descoperit in capitolul anterior, osteoporoza este conditie serioasa si foarte frecventa iar cauzele aparitiei si factorii de risc sunt multipli si cei mai multi dintre ei nu pot fi evitati sau schimbati. Dar spre avantajul nostru sunt cativa factori unde putem interveni cum ar fi activitatea fizica, alimentatia si suplimentele.

7. ACTIVITATEA FIZICA

Majoritatea oamenilor poate nu au auzit de legea lui Wolf care spune in felul urmator: Arhitectonica, suportul structural al osului urmeaza liniile de forta la care este expus acel os. Când celulele osoase se stimulează prin compresie, răsucire sau alungire, ele produc mai multă masă osoasă până când osul devine suficient de puternic pentru a rezista presiunii. In momentul in care presiunea nu mai distorsionează osul celulele care produc masa oasasa se opresc in a mai produce, ce sistem de feedback minunat.

Pe scurt, ca si in antrenamentul cu greutati, Yoga actioneaza prin stresarea osului. Yoga stimuleaza osul cu ajutorul contractiilor isometrice, mentinute o perioada mai lunga de timp si pune presiune pe os mai mult decat o face gravitatia prin faptul ca o grupa de muschi se opune altei grupe de muschi opozabile ca rezultat stimuleaza osteocitele, celulele care produc os.

Yoga ajută la creșterea masei osoase, deoarece asanele (posturile mentinute) trag și întind oasele din multiple unghiuri. Yoga poate, de asemenea, să stimuleze formarea unei structuri osoase capabilă să reziste la cantități mai mari de presiune, precum și la alte multe tipuri de provocări.

Practicand Yoga vei descoperi ca exista numeroase alte beneficii importante pentru persoanele cu osteoporoza cum ar fi: imbunatatirea echilibrului, imbunatatirea proprioceptiei, imbunatatirea respiratiei, intarire musculara, largirea razei de actiune si coordonarea, reducand in acelasi timp anxietatea si stresul, stimuland endorfinele, devi mai pozitiv si fericit.

Chiar daca densitatea osoasa nu va creste, imbunatatirele aduse posturii si echilibrului prin Yoga pot sa protejeze structura scheletala. Fracturile de coloana pot rezulta din posturi deficitare iar imbunatatind echilibrul, raza de actiune a miscarilor, flexibilitatea, mobilitatea, forta musculara si coordonarea pot contribui la abilitatea de a sta drept si a nu cadea si daca nu cazi reduci cu foarte mult riscul de a fractura osele.

Bineînțeles, cheia pentru a obține beneficiile Yoga este să vă asigurați că posturile de Yoga se fac cu alinierea corectă. Fiecare articulație din corp și din fiecare parte a corpului are o aliniere optima, acesta fiind un proces științific. Există câteva stiluri de Yoga care subliniază această precizie a alinierii cum ar fi Hatha Yoga si Yin Yoga. Dacă articulațiile sunt aliniate corect, nu numai că aveți cel mai bun stimulent al oaselor, dar aveți și un echilibru mult mai bun.

8. CONTRAINDICATII

Rasucirile exercita o presiune simetrică coloanei vertebrale, încât nu este un risc de fractură. Chiar dacă medicii îi avertizează pe pacienții lor cu osteoporoză să nu facă niciodată răsuciri, nu pare să existe dovezi reale că răsucirile sunt rele în sine.

Desigur, dacă răsuciți și ridicați ceva în același timp, este o poveste diferită. Cu toate acestea, rasucirile in Yoga, așa cum am spus, oferă o presiune simetrică.

Dacă aveți anumite alte condiții ale coloanei vertebrale, cum ar fi hernia de disc, răsucirile pot constitui o problemă. Cu toate acestea, dacă tot ce aveți este osteoporoza, nu există aproape nici o altă cale de a dezvolta forța și stimula creșterea osoasă decât expunerea vertebrei la o anumită presiune.

Trebuie să evităm flexiile pe directie la persoanele cu osteoporoză, iar flexiile laterale pe care le poti face sunt limitate. Așadar, răsucirea vertebrelor este una dintre puținele modalități de mentine toate vertebrele sub o anumită compresie și de a stimula creșterea osului în vertebre. Acest lucru este extrem de important, deoarece foarte multe fracture cauzate de osteoporoză se întâmplă în coloana vertebrala.

9. ALIMENTATIE SI SUPLIMENTE

O strategie importantă pentru menținerea oaselor sănătoase este si de a mânca alimente reale si sanatoase. O dieta plina de alimente procesate va produce conditii biochimice si metabolice in corpul tau, care vor scadea densitatea oaselor. Astfel, evitand mancarea procesata este cel mai important pas in primul rand pentru imbunatatirea sanatatii osoase.
Anumiți nutrienți, inclusiv grăsimea omega-3 pe bază animala, calciu, vitamina D, K2 și magneziu sunt de asemenea critici pentru oase puternice, cum sunt si exercițiile fizice.

După cum am menționat mai devreme, calciu, magneziu, vitamina D și vitamina K2 sunt foarte importante pentru rezistența osoasă. Dacă am realiza un clasament, cele două din urmă (vit. D si K2) ar fi cele mai importante, pentru simplul fapt că majoritatea oamenilor au o lipsa a acestor doua vitamine. Dar toți cei patru nutrienți lucrează în tandem și nu pot funcționa corect fără ceilalți:

Vitamina D ajuta organismul sa absoarba calciu;
Vitamina K2 directioneaza calciu spre oasele scheletului tau, prevenind ca sa fie depusa in organele tale,
spatiile comune si artere (de aici si termenul de intarire a arterelor);

Cand vitamina D este ingerata, in organism se creaza mai multe proteine dependente de vitamina K2, care
transporta calciu in intregul corp. Pana cand vitamin K2 nu ajunge sa activeze acele proteine acest process nu se poate realiza.

Magnesiu este un alt important jucator pentru absorbirea corecta a calciului

Calciu, magneziu, vitamina K2 și D3 sunt disponibile sub formă de suplimente, dar le puteți obține, de asemenea, si în mod natural din alimente și soare, care este de obicei preferabil unor suplimente.

Sursele bune de:

Calciu

Lapte și brânză de la vacile crescute în pășuni (care mănâncă plante), legumele verzi, frunza de citrice, roscove, semințe de susan și grâu. Calciul din surse dietetice este de obicei mai bine absorbit și utilizat decât calciul din suplimente.

Magneziu

Sursele dietetice de magneziu includ legumele marine, cum ar fi alge comestibile, dulse și nori. Puțini oameni le mănâncă în mod regulat si marea majoritate deloc. Marea majoritate a legumelor pot fi de asemenea o sursă bună de magneziu, împreună cu cerealele neprocesate. Cu toate acestea, cerealele TREBUIE să fie pregătite în mod corespunzător pentru a elimina fitatii din cereale și substanțele anti-nutritive, care altfel pot bloca absorbția de magneziu. În ceea ce privește suplimentele, prefer treonatul de magneziu, deoarece poate penetra membrana mitocondrială mai eficient decât alte soiuri.

Vitamina K2

Ideal, optimizați-vă vitamina K printr-o combinație de surse dietetice (legume verzi cu frunze, alimente fermentate cum ar fi natto și brânză de vaci) și un supliment K2, deoarece majoritatea oamenilor nu primesc cantități suficiente de vitamina K din dieta lor si astfel poti sa culegi toate roadele benefice pentru sanatatea ta.
Formula vitaminei K2 cu cel mai mare impact asupra beneficiilor sanatatii este formula MK7. Este o formula mai nouă si cu aplicații mai practice. MK7 este extras din soia japoneza fermentata numit nattō. Ați putea obține de fapt o mulțime de MK7 din consumul de natto, deoarece este relativ ieftin și disponibil în majoritatea piețelor din Asia.
Cele mai multe suplimente de vitamina K2 sunt sub formă de MK7. Trebuie să utilizați prudență cu vitamina K2 dacă luați anticoagulante, dar dacă sunteți în general sănătoși și nu pe aceste tipuri de medicamente, vă sugerez 150-300 micrograme zilnic.

Vitamina D3

Expunerea pielii la lumina naturală a soarelui este cea mai bună modalitate de a obține suficient aport din acest nutrient important. Vitamina D din lumina soarelui acționează ca un pro-hormon, transformând rapid în piele 25-hidroxivitamina D sau vitamina D3. Un pat terapeutic UV, de asemenea, vă poate ajuta să obțineți rezultate similare. A treia alternativă este administrarea unui supliment oral cu vitamina D3.

Asigurați-vă că monitorizați nivelul pentru a vă asigura că vă aflați în intervalul terapeutic de 40 până la 60 nanograme pe mililitru. De asemenea, nu uitați să vă măriți consumul de vitamina K2 atunci când luați o doză mare de vitamina D3.

Planul in 4 pasi pentru a va proteja oasele indiferent de varsta pe care o aveti

Una dintre cele mai bune modalități de a obține oase sănătoase este o dietă reală alimentară bogată în alimente proaspete și integrale care maximizează mineralele naturale, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă materiile prime necesare pentru a face ceea ce a fost proiectat să facă. În plus, aveți nevoie de o expunere sensibilă la soare împreună cu exerciții regulate. Pentru a rezuma:

1. Consumați o mare varietate de alimente proaspete, în mod ideal ecologice, întregi, inclusiv legume, nuci, semințe, organice carne și ouă și lactate brute (nepasteurizate) pentru calciu și alte substanțe nutritive. Minimizați zahărul prelucrat și boabele rafinate. Trecerea la o sare naturală, cum ar fi Himalaya roz, poate fi de asemenea utilă, deoarece conține o mare varietate de minerale naturale necesare creșterii osoase sănătoase, după cum a explicat dr. Robert Thompson în cartea sa “The Calcium Lie”.

2. Optimizați-vă aportul de vitamina D3 printr-o combinație de expunere la soare, alimente și / sau un supliment oral cu vitamina D3 (în mod ideal, care conține și K2). Verificați în mod regulat nivelurile sanguine pentru a vă asigura că vă aflați în intervalul sănătos de 40 până la 60 de nanograme pe mililitru.

3. Optimizați-vă vitamina K printr-o combinație de surse dietetice și un supliment K2, dacă este necesar. Deși doza exactă pentru suplimentele orale trebuie stabilita de medical specialist, trebuie să fiți atenți la dozele mai mari dacă luați anticoagulante. Dacă sunteți în general sănătoși vă sugerez 150-300 micrograme zilnic.

4. Asigurați-vă că faceți o formă de sport potrivita. Exemplele includ exerciții de greutate corporală, yoga sau
exercitii cu greutati. Exercițiile de forță sunt, de asemenea, importante pentru a produce forțe electrice dinamice in oase, care vor stimula osteoblastele pentru a produce oase noi.

10. STUDII – CERCETARI

Într-un studiu amplu, care a durat între 2005 și 2015, Fishman și trei colaboratori au înscris 741 de voluntari pentru a-i supune unui program de yoga cu 12 posturi în fiecare zi (sesiune completa) sau cel puțin odata la doua zile (sesiuni moderate). Varsta medie a participantiilor a fost de 68 de ani, 83% dintre aceștia fiind diagnosticați fie cu osteopenie, fie cu osteoporoză. Practica cu 12 posturi, fiecare postura fiind mentiuna timp de 30 de secunde, cu o durata totala a sesiunii de 12 minute, a prezentat urmatoarele rezultate:

Densitatea osoasă a participanților a fost măsurată la începutul și la sfârșitul studiului. S-au prelevat probe de sânge și urină, precum și raze x de coloană și de șold. Conformitatea a fost înregistrată printr-un program online. Rezultatele, publicate in numarul din aprilie / iunie al Subiectelor de Reabilitare Geriatrica, au fost din nou destul de promitatoare. Cei care au participat la sesiunile complete dar si la sesiunile moderate și-au îmbunătățit într-adevăr densitatea osoasă a coloanei vertebrale și a femurului. Densitatea osoasă în șold a fost, de asemenea, oarecum îmbunătățită, deși diferența nu a fost statistic semnificativă.

Nimic din acest articol nu trebuie sa fie considerat sfat medical. Osteoporoza este o conditie serioasa. Consultati intotdeauna parerea unui medic despre orice tratament medical, dieta si inainte de inceputul unui anumit tip de sport.

11. SURSE

YOGA for OSTEOPOROSIS by Loren Fishman & Ellen Saltonstall
*Dr. Loren Fishman is an M.D. and an Iyengar-trained yoga teacher, as well as the managing partner of Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation.

Ellen Saltonstall is an author, a yoga therapist, a senior certified Anusara yoga teacher and she holds a master’s degree in the field of therapeutic movement education.

Brasov, Utile